PROGRAMLARIM

FONKSİYONEL ANTRENMANLAR

Fonksiyonel antrenman temel olarak da vücudumuzun işlevsellik kazanmasını hedef alan bir antrenman sistemidir. Yani buradaki amaç fiziksel ve fonksiyonel olarak belli bir uygunluğa sahip olmaktır. Bu uygunluğu sağlayan özelliklere örnek olarak genel kavramlardan bahsetmek istersek kuvvet, esneklik, mobilizasyon, koordinasyon, kardiyorespiratuar uygunluk gibi kavramları örnek verebiliriz. Buradan yola çıkarak birçok parametreye katkı sağlayan ve birçok kas grubunu çalıştıran antrenmanlara Fonksiyonel Antrenman diyebiliriz.

Amacımıza ve gerekliliklerimize uygun fonksiyonel egzersizleri uygulamamız bize sadece kuvvet ve güç konusunda katkı sağlamaz. Bize dayanıklılık, denge, koordinasyon ve esneklik gibi birçok kavramda yardımcı olacaktır. Bu da bize daha kaliteli bir yaşam sunacaktır.

KARDİYO ANTRENMANLARI

Kalp ve kan damarları ile birlikte vücudun dolaşım sistemine “kardiyovasküler” sistem denir. Kardiyo ise bunun kısaltılmış halidir ve kalp, damar ve akciğerleri yoğun bir şekilde çalıştırıp güçlendiren egzersiz türüdür.

Kardiyo çalışmasına örnek vermek gerekirse koşu, yüzme, yürüme, tenis, ip atlama gibi sizin kalp ritiminizin yükseldiği, nefes alışverişinizin hızlandığı tüm egzersiz türleridir.

Koşu

Ciddi miktarda kalori yakmanızı sağlar. Ne kadar hızlı koşarsanız o kadar çok kalori kaybedersiniz. 30 dakikada 350 kalori yakarsınız.

Koşu

İp Atlama

Çocukken yaptığımız en eğlenceli aktivitedir. Egzersiz programında ise en yorucu egzersizlerden bir tanesidir. Hem zıplama hem de koşu yapıyor olursunuz. Tüm vücut kaslarınız çalışır. 30 dakika normal tempoda ip atlamak 400 kalori harcamanızı sağlar.

Yüzme

Tüm vücut kaslarınız çalıştığı için en kalori yakıcı egzersizlerden bir tanesidir. Stilli yüzmede 30 dakikada 400 kalori yakarsınız.

HIIT

Yağ oranınızı azaltıp kas kütlenizi artırır. İki sistemden oluşur. Yüksek yoğunluk ve düşük yoğunluk olarak.  Kişilere göre kalori yakımı değişiklik gösterse de 20 dakika sonunda kaybınız 250-350 kalori arasındadır.

Tabata

Kısa sürede çok kalori yakabilirsiniz. 4 dakika boyunca daha fazla yağ yakabilir ve daha hızlı forma girebilirsiniz. Yağ yakımınız 36 saat boyunca devam etmektedir. Metabolizmanızı iki katına kadar çıkarabilirsiniz. Yarım saatte 450 kalori harcarsınız.

STRECHING ANTRENMANLARI

Streching yani esneme hareketleri, insan vücudundaki kas yapısının daha esnek hale gelmesini, eklemlerin hareket açısını artırmanın en etkili yoludur. Vücudun tamamını yapabileceğiniz gibi belli kas gruplarına yoğunlaşarak bu bölgelerin elastikiyetini artırabilir böylece olası sakatlıkların önüne geçebilirsiniz.

Foam Roller Nedir?

Foam Roller, köpük ya da benzeri maddelerden yapılan silindir şekilde olan bir teçhizattır. Kaslara masaj yapacak şekilde dokuya baskı uygulayarak kullanılır. Masaj köpüğü ya da yuvarlama köpüğü olarak da bahsedilen Foam Roller son senelerde fitness antrenmanıyapanlar için önemli bir araç haline geldi. Sadece Fitness antrenmanları yapanlar için değil, her tür antrenmanı yapan sporcular ya da spor meraklıları için fayda sağlayacak bir özelliğe sahiptir.

Foam Roller Ne İşe Yarar?

Foam Roller’ın etkisini iyi anlamak için fasya’yı bilmek gerekir. Fasya kas ve organ yapılarının daha stabil olması, uygun çalışması ve birbirine tutunmasını sağlayan bir bağ dokusudur. Vücudunuzda fasyanın var olmadığı bir yer yoktur. Fasya, sınırlanmış hale geldiğinde ağrı, sınırlı hareket, yürüyüşte bozukluk ve muhtemel sakatlanmaya sebep olabilir. Bazen kas lifleri ve fasya o kadar iç içe girer ki, bu kısımlarda düğümlenme dediğimiz kısımlar oluşur(Trigger Point denilen noktalar bunlardır). Bu noktalardaki düğümlenme ve gerilmeler açmak için Foam Roller ile baskı uygularak masaj yapmak gerekir. Buna ‘Miyofasyal Masaj’ da denir. Buralara baskı uygulamak ağrıya neden olmaktadır. Ama karşılığında alacağınız sonuç ise gayet faydalı.

Hangi Bölgelere Uygulanmalı?

Foam Roller kullanabileceğiniz birçok bölge vardır. Quadriceps, calf, iç bacak kasları, glute kasları, hamstring bunlara örnektir. Üst gövde için de pektoral kaslara ve latissimus dorsikasına uygulanması postür için de faydalıdır. Bu kaslardaki esnekliklere fayda sağlayarak, düzgün postüre katkı sağlarsınız. Sırtınıza Foam Roller kullanmasını bilen biri tarafından masaj yaptırarak da sizi rahatlatacak etkiyi hiseedersiniz. Kasın yarattığı bu yumuşama ve rahatlama hissi de Foam Roller’ın artılarından biri.

Streching’in 10 Faydası:

  1. Esnekliği ve yaşam kalitesini artırır.
  2. Vücudun genel stresinden kurtulmasını ve kasların gevşemesini sağlar.
  3. Kalpteki kan akışını düzenler.
  4. Eklem sıvılarının uyarılması sayesinde eklemlerin daha elastik ve dayanıklı olmasını sağlar.
  5. Oluşabilecek sakatlık risklerini azaltır.
  6. Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.
  7. Fiziksel ve zihinsel farkındalığın oluşturur, konsantrasyonu artırır.
  8. Gece yatmadan önce germe hareketlerinin yapılması suretiyle rahat ve derin bir uyku
  9. Enerjik ve pozitif hissettirir.
  10. Cinsel performansı artırır.

İNTERVAL ANTRENMANLARI

İnterval antrenman(Aralıklarla Yüklenme) yağ yakımı için tercih edilen antrenman çeşitlerindendir.İnterval antrenman programlarında amaç kısa sürede çok fazla efor harcayıp maksimum yağ yakımı maksimum metabolizma hızı demektir.Aerobik antrenmanların tam tersi olan (anerobik) interval antrenman spor yaptığınız sürede ve antrenmanı bırakıp dinlendiğiniz sürede de yağ yakar ve metabolizmanızı maksimum seviyede çalışmaya devam eder.

Eğer amacınız sadece yağ yakmak değilse interval antrenman sayesinde vücudunuza dayanıklıkta sağlamak mümkün,bunun yanı sıra vucüt geliştirme,ağırlık antrenmanları ile istediğiniz vücuda ulaşabilirsiniz.Yine söylediğimiz gibi metabolizmanızı interval antrenman sistemi ile daha uzun süre ve hızlı çalıştırabileceksiniz.

PİLATES

Fizyoterapi temelinde bir rehabilitasyon hizmeti olan, kemik güçlendirici pilates asrın sporu olarak adlandırılabilir. Sağlığa birçok yarar sağlamasının yanında aynı zamanda vücudun duruşunu da düzenlemesi ile genç kızların gözdesi olmuştur. Üstelik diğer sporlar gibi herhangi bir yarışa ya da rekabete gerek duyulmadan yapılan bir spor dalıdır. Pilates yalnızca beden için yararlı bir spor dalı değildir. Bunun yanında ruhsal sağlık açısından da bir çok artısı bulunmakta ve meditasyon olarak da uygulanmaktadır.

PİLATESİN FAYDALARI NELERDİR?

  • Pilates kişinin vücudunu tanıyarak ona daha da hâkim olmasını sağlayan bir spor dalıdır.
  • Kemiklerin güçlendirilmesi ve daha yavaş yaşlanması konusunda bir fizik tedavi yöntemi olarak adlandırılabilir.
  • Vücutta oluşan kas ve kemik ağrılarında yapılması önerilir, çünkü onarıcı bir etki gösterdiği bilinir.
  • Vücudun esnemesini ve açılmasını sağlayarak dinç kalmasına yardımcı olur.
  • Vücudun daha dik görünmesine ve kamburluk gibi kötü duruşların sergilenmesine engel olur.
  • Daha rahat ve doğru şekilde nefes alıp vermenizden, daha sağlıklı yaşamanıza kadar birçok alanda etki gösterir.
  • Kalp ve damar sağlığı için gerekli olan günlük hareket düzeyini gerçekleştirdiğinden koruyucu bir özelliğe sahiptir.
  • Hamilelik dönemlerinde bir uzman eşliğinde yapılması halinde doğumun rahat geçmesini sağlayacaktır ama bu durumlarda kişinin mutlaka bir uzman desteği alması gereklidir.

BESLENME PROGRAMLARI

Spor Yapanlar İçin Beslenme Programı Ve Önerileri

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Ortak nokta yeterli hidrasyonu sağlayan, yeterli-dengeli enerji ve besin öğelerini içeren bir diyettir. Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. 

İyi Beslenen Bir Sporcunun Kötü Beslenen Bir Sporcuya Göre Avantajları Nelerdir?

  • Performansı yüksektir,
  • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
  • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
  • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
  • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
  • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

Egzersiz Sırasına;

  • Kaslar daha güçlü kasılır,
  • Kalp atımı hızlanır,
  • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
  • Akciğerler daha hızlı çalışır.

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir..

Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk , güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin büyük bölümünün karbonhidratlardan zengin olmasına dikkat etmeleri gerekir. Sporcu diyetinin %60-65’i karbonhidrat, % 15-25’i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25’si yağ içermelidir. Alınacak besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine , aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55’inin karbonhidratlardan , %5-15 protein , %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.

Antrenmandan Önce,

  1. Karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. Çünkü; karbonhidratlardan yeterli bir öğün alınmamışsa vücut enerji kaynağı olarak yağları ve proteinleri kullanır. Bu da kas kaybı yani güç ve dayanıklılık kaybına neden olacaktır.
  2. Sindirimi kolay ve gaz yapıcı etkisi olmayan besinler seçilmelidir. Örn; Nohut, mercimek, kuru fasulye, karnabahar, lahana vb. uzak durulmalıdır.
  3. Yağlı yiyecekler ve kızartmalar tüketilmemelidir. Yağlar mideyi uzun süre terk etmediğinden antrenman sırasında mideyi rahatsız eder. Örn; Kremalı çorbalar, ketçap-mayonez vb.
  4. Daha önce hiç yemediğiniz bir besin tüketmemelidir.
  5. Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçınılmalıdır.
  6. Meyveler komposto şeklinde ya da kabuksuz olarak tüketilmelidir. Komposto aynı zamanda sıvı gereksiniminin karşılanmasına da katkıda bulunur.
  7. Zamanlama çok önemlidir. Son yemeğinizi antrenmandan 3-4 saat önce yemiş olmalısınız. Bunun nedeni ise stres ve gerginliğin sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilemesi ve besinlerin emilimini yavaşlatmasıdır.

Antrenman öncesi öğün için örnekler: Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, meyve suyu .

Antrenman sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa önemli katkı sağlayacaktır.

Antrenmandan Sonra,

  1. Egzersiz sırasında tükenmiş kas glikojen depolarını yenilemek,
  2. Egzersize bağlı kas kayıplarını önleyebilmek, kas miktarını arttırmak,
  3. Kas ağrıları ve yorgunluğu azaltmak,
  4. Kaybolan sıvıyı yerine koymaktır.

Antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalır ve vücut kendini ilk 30 dakikada onarıma yönlendirir. Bu dönem vücudun karbonhidrata en aç olduğu zamandır. Bu nedenle ilk yarım saatte alınan glisemik indeksi orta – yüksek besinler boşalan depoların daha hızlı dolmasını sağlar. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tüketilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. Antrenmandan sonraki kas ve doku kayıplarını onarmak için protein almaya özen gösterin. Bunun için ek bir protein tozuna gerek yoktur. Antrenmandan sonra yenen besinlerle bu ihtiyaç giderilebilir.

Suyu İhmal Etmeyin,dehidrasyondan Korunun !!!

Dehidrasyon; insan bedenin aşırı derecede sıvı kaybetmesine verilen isimdir.

Dehidrasyon sporcuda;

  • Kas dayanıklılığını ve gücünü azaltır.
  • Kramplara, sıcak çarpmasına ve sakatlanmalara sebep olur.
  • Performansı düşürür.

Antrenman sırasında kaybedilen sıvı ortamın sıcaklığına ve nemine göre farklılık gösterir. Bu yüzden sıcak ve/veya nemli günlerde sıvı tüketimine daha fazla dikkat etmek gerekir.

  • Egzersizden önce ve sonra tartılmalıdır.
  • Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce, en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir.
  • Egzersizden hemen önce en az 1-2 çay bardağı sıvı tüketilmelidir,
  • Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, en az 1-2 çay bardağı sıvı tüketilmelidir,
  • Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
  • Egzersizden sonra en az 2-3 su bardağı sıvı tüketilmelidir
  • Egzersiz öncesindeki kiloya ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeye devam edilmelidir.
  • Kafein idrar ile sıvı atımını artırdığından toparlanma döneminde sıvının yerine konma hızını bozabileceğinden kafein içeren içeceklerden uzak durulmalıdır.
  • İdrar rengi kontrol edilmelidir.

Unutmayın; Sporcunun performansı ve başarılarının devamlılığı sporcu beslenmesinde gizlidir.

ÇOÇUKLARA VE BRANŞLARA YÖNELİK ANTRENMANLAR

Çocuk ve Genç Antrenmanının Özellikleri

Çocuk ve genç antrenmanı birbirini takip eden belli bir amaca yönelik, planlı bir süreçtir. Eğer sporda üst düzey bir başarı bekliyorsak, çocukları erken yaşta ve doğru olarak spora başlatmalıyız. Çocuklarda ve gençlerde antrenman konusuna bakarken çocuğun büyüme ve gelişimini göz önünde tutmak gerekmektedir.

Çocuk sürekli gelişim gösteren bir varlıktır. Bu gelişim süreci içinde çocuğun fizyolojik, psikolojik, motor hareket vb. özelliklerinin gelişimi ve gelişim hızı bazı dönemlere göre farklılık gösterir. Çocuklarda yapılacak spor uygulamasının amacı bilimsel verilerin ışığı altında pedagojik bir yaklaşımla sportif performansın geliştirilmesinin yanı sıra onların fiziksel , ruhsal ve sosyal yönden de optimum gelişiminin sağlanması olmalıdır. Okul çağı ve adölosan dönemi üzerinde yapılan çalışmalar çocuklukların fizik performansı arttıran yükleme çalışmaları ve beceri yönünden yetişkinlerle aynı düzeyde olduğunu göstermektedir. Ancak büyümekte olan çocuk organizmasının da sınırlı yapı özelliklerini gözden uzak tutmamak gerekir. Çünkü gelişim çağındaki çocukların ağır yüklerle karşılaşmaları travmatik sporlarda özellikle uzun kemiklerin büyüme ile ilgili epifiz bölgelerinin darbelere maruz kalması gelişimlerin olumsuz olarak etkileyebilmektedir.

Çocuk ve genç antrenmanlarının kendine özgü bir karakterinin olduğu bilinmektedir. Çocuk ve genç antrenmanın içeriği, sınırlandırılmış bir yetişkin antrenmanı niteliğinde değildir.  Kendi koşul ve kurallarına uygun olarak yapılır. Gelişim düzeylerine göre çocuk ve gençlerde oluşan değişiklikler, onların antrenmanlarının yapısını belirleyen en önemli faktörlerdir. Antrenmanlardaki tüm çalışmaların; yöntem, kapsam, şiddet, sıklık ve süre bakımından, çocukların gelişim düzeyine göre planlanma zorunluluğu vardır.  Çocuk ve gençlerin antrenman planlamasında daima uzun süreli hedefler göz önünde bulundurulmalıdır. Günlük başarılara yönelik hedefler, uzun süreli hedeflerden sapma riski taşımaktadır. Kısa süreli başarı elde eden sporcularımızdan uzun vadede olağanüstü dereceleri görmememizin sebebi budur.

Spor, bireylerin fiziksel, zihinsel, duygusal ve sosyal yönden gelişmelerini sağlayan, bilgi, beceri ve liderlik yeteneklerini geliştiren bir araçtır. Sporun uluslararası dostluk ve barış ile ülke ekonomisine getirdiği olumlu katkıları da vardır.

Günlük yaşamdaki gereksinimler insan vücudunun hareketlerinin gerektirdiği itme, çekme, rotasyon ve seviye değiştirmeden oluşan hareketler dünyasındaki kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik, koordinasyon ve derin duyu gibi motorik becerileri kapsar . Sporcuların performansını artırmak için uygulanan antrenman metotları kadar mevcut performanslarının korunmasına yönelik çalışmalar da önem taşımaktadır.

İnterval antrenman(Aralıklarla Yüklenme) yağ yakımı için tercih edilen antrenman çeşitlerindendir.İnterval antrenman programlarında amaç kısa sürede çok fazla efor harcayıp maksimum yağ yakımı maksimum metabolizma hızı demektir.Aerobik antrenmanların tam tersi olan (anerobik) interval antrenman spor yaptığınız sürede ve antrenmanı bırakıp dinlendiğiniz sürede de yağ yakar ve metabolizmanızı maksimum seviyede çalışmaya devam eder.

Eğer amacınız sadece yağ yakmak değilse interval antrenman sayesinde vücudunuza dayanıklıkta sağlamak mümkün,bunun yanı sıra vucüt geliştirme,ağırlık antrenmanları ile istediğiniz vücuda ulaşabilirsiniz.Yine söylediğimiz gibi metabolizmanızı interval antrenman sistemi ile daha uzun süre ve hızlı çalıştırabileceksiniz.